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亚洲城苹果手机版客户端,健身丨随时随地就能开展的平衡训练

2020-01-11 18:03:061872匿名

亚洲城苹果手机版客户端,健身丨随时随地就能开展的平衡训练

亚洲城苹果手机版客户端,这期为大家带来的依然是街头健身内容,不过是支撑平衡的训练。简单点理解就是跟练瑜伽差不多,主要是锻炼平衡性和核心肌肉群,学习如何去控制自己的身体。选择环境也比较自由,不一定要在户外,在家里就能随时开练。

好了话不多说,看下去。

下文节选自《街头健身全书》地面支撑训练章节

纯粹的极简主义训练只涉及你的身体和身下的土地,这是原始的简单性和动物得以高度进化的终极体现。本章内容体现了训练的直接性、清晰性和完整性。这里包含的练习分为四类:青蛙式、乌鸦式 和 仙鹤式 是对手平衡的介绍;

头倒立和手倒立部分则是对倒立训练的综合性指导,涵盖了从最基础的练习到最高级的变式,也讲述了现行标准形成的历史过程;肘水平类练习把我们带到了一个全新的领域,在这里我们会利用骨骼解剖学知识和本体感觉找到正确的平衡点;

最后一类练习是俄式挺身,其最高级的变式是体操领域集力量、精确性、技术和毅力于一身的典范。你准备好努力训练了吗?

青蛙式、乌鸦式和仙鹤式训练

因为在这些练习中,身体要比完全倒立(手倒立、头倒立等)时更接近地面,且身体杠杆的力臂更短,所以用它们起始训练具有力学上的优势。尽管具有更有利的杠杆效果,但这些练习仍然可以从非常基础的变式进阶到非常高级的变式。

青蛙式、乌鸦式和仙鹤式都起源于瑜伽。街头健身文化给人印象最深刻的方面之一就是,它把不同风格、不同运动的诸多元素提炼出来并完美地融合在一起。体操、街舞、武术以及瑜伽,都属于自重风格的训练。不管分类如何,身体都是按照其与生俱来的运动模式运动的,因此无须过于看重练习的分类。这些练习对技能水平有一定的要求,但不要误会,除了重温技能,双手、手臂、肩部和核心区肌肉的基本力量水平同样是必需的。

做出深蹲的底部姿势,然后把双手手掌平放在地面上,保持其间距略比肩宽。向后弯曲肘关节,让大腿内侧与小腿靠在肱三头肌上,就像你在用手臂支撑下半身一样。你的手臂与双腿之间的接触面积越大,越容易保持身体平衡。从这里开始,继续弯曲肘关节,直至其弯曲到 90°左右,并将身体重心前移,将双脚抬离地面。想着用眼睛盯着双手前方而不是双手之间有利于保持身体平衡。

做出深蹲的底部姿势,然后把双手手掌平放在地面上,保持其间距大约与肩同宽。向后弯曲肘关节,仅让膝盖靠在肱三头肌上。从这里开始,将身体重心前移,将双脚抬离地面。想着用眼睛盯着双手前方而不是双手之间有利于保持身体平衡。

乌鸦式与青蛙式很相似,唯一不同的是,你的双手会靠得更近一些,并且肘关节弯曲的幅度更小。

做出深蹲的底部姿势,把双手手掌平放在地面上,保持其间距大约与肩同宽。保持肘关节完全锁定,并在你的柔韧性允许的范围内,把膝盖靠在肱三头肌上尽可能高的位置。理想情况下,膝盖可以触及你的腋窝。从这里开始,将身体重心前移,将双脚抬离地面。想着用眼睛盯着双手前方而不是双手之间有利于保持身体平衡。

你还需要从手腕处前倾双臂,以防止肘关节弯曲。因此,该练习需要手腕具备相当的力量和柔韧性。

做出深蹲的底部姿势,把双手手掌平放在地面上,然后向一侧扭转身体,使双臂处在同一条腿的外侧。这个练习类似于标准乌鸦式,你的肘关节应该向后弯曲指向腿部,只不过这次只与一条腿接触,且接触点有两个:一个靠近膝盖,另一个靠近髋部。抬起髋部并把身体重心转移到双手上,保持双膝并拢。

如果你不具备完成上述变式的柔韧性,那么你可以进一步加大双手间距,并只保留肘部一个接触点。尝试让肘部靠在大腿中部,然后再抬起髋部并把身体重心转移到双手上。

确保身体两侧得到均衡的锻炼。

通过改变一条腿的位置,你可以快速且轻松地在平衡性和力量两方面增加标准乌鸦式的难度。先做出基本的乌鸦式,然后小心地从手臂上移开一条腿,并使其更靠近身体中线。

一旦你适应了这一步,那么你可以开始伸展这条腿以进一步增加难度。

单臂 — 单腿乌鸦式,在街舞领域内被称为“机架”,是所有徒手体操练习中最具挑战性和视觉冲击力的练习之一。

从单腿乌鸦式开始,逐渐减少不需要为腿部提供支撑的那条手臂上的承重,并使髋部上下垂直排列。然后尝试逐渐把身体重心从另一侧转移,每次移除一根手指,直到只有一根手指与地面接触。最终,你也能试着抬起那根手指并使其脱离地面,把全部体重都压在一只手上。

请记住,这个练习需要巨大的力量以及非常精确的平衡性。随着一侧手臂承受的体重被移开,你要想着用主发力手臂主动地推压地面。

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